Recomendadiones de Gustavo Reyes y Nelson Ortega para el Cruce de los Andes 2012
Los ganadores de El Cruce Columbia 2011, los ultramaratonistas Gustavo Reyes y Nelson Ortega via facebook compartieron toda su experiencia en El Cruce y respondieron consultas de los participantes.
EL CALZADO:
lo recomendable es llevar de dos a tres pares que hayan utilizado ya en entrenamientos. Lo que nos espera para este Cruce 2012 es un primer dia donde van a necesitar un calzado con buena amortiguación, agarre y estabilidad, el terreno sera basante agreste en la zona del ascenso y descenso al Volcan Mocho Choshuenco. Para el segundo y tercer día se puede usar un calzado híbrido para aquellos que esten mas acostumbrados a correr en la calle. En cuanto a modelos, hay mucha variedad en todas las marcas. Si quieren, por mensaje privado pueden preguntarme.
Es recomendable llevar cordones extra?
es recomendable o sino en zonas de mayor roce podes ponerle cinta adhesiva o sino al viejo estilo, un poco de grasa. Recorda llevar siempre calzado extra.
LOS PIES:
les recomiendo vendar cada uno de sus dedos con tela adhesiva a fin de evitar ampollas, como asimismo la zona de talon y planta. Si la cinta es de buena calidad, durará toda la competencia por más que tengan muchos cruces de arroyos. Las medias deben ser obviamente técnicas, no tan cortas para evitar que entre arenilla o piedras. No es obligatorio, pero si es aconsejable incorporar en el bolso de viaje polainas y en el lugar verán si vale la pena utilizarlas o no. El evitar que ingresen piedras y arenilla al calzado es tambien una forma de prevenir lastimaduras como lo son las ampollas. Hay quienes utilizan vaselina que les ha dado resultado, pero como dije anteriormente es cuestion de ir probando estos últimos dias. En caso de sentir piedras u objetos que molesten dentro del calzado, es preferible perder 2 minutos parando y limpiando el calzado, que luego lamentar lastimaduras.
LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN:
Son recomendables sobre todo para el post carrera, ayudan mucho en la recuperación. Otro beneficio de las mismas es que protegen la zona de pantorrillas contra espinas o ramas que pueden haber durante el camino, luego por la noche molesta la irritación si estas lastimado.
LOS BASTONES:
Son recomendables sobre todo en la primer etapa, pero deben conseguir algunos cómodos que no sean difíciles de transportar. Aquellos corredores con fuerza de piernas y más experiencia pueden no necesitarlos. Los que vayan a usarlos por más que no tengan montaña cerca, salgan a correr uno o dos días con bastones para acostumbrar los brazos y antebrazos, y usenlos en carrera! No los lleven de paseo.
LA ROPA DE ABRIGO:
Durante los campamentos, la cordillera es muy cambiante y el pronóstico puede variar. Es mejor estar prevenidos, gorritos y guantes para la noche es recomendado.
¿Qué recomiendan para la etapa de nieve?
Con un buen calzado bastará, se puede sumar los bastones. En cuanto al cuidado de las manos unos guantes finos ayudarán. Los lentes son necesarios para proteger la vista.
LA MOCHILA
Hay muchas, son recomendadas de 10 a 20lts de capacidad. Si tiene varios bolsillos es mejor a fin de poder ordenar mejor la misma. CONSEJO!!! SI TOMAN SOL PROTEJAN LA ESPALDA YA QUE LES MOLESTARÁ EL 2do y 3er DÍA. Hay algunas que tienen además de la bolsa opciones para agregar caramañolas y bolsillos adicionales que se consiguen en casas de deporte
LA HIDRATACIÓN:
Llevamos la camelback llena de agua (2lts aprox.), es recomendable llevar gatorade, 2 caramañolas y la camelback es mucho???
Si te sentís comoda, podes hacerlo. El tema es probar el peso, Los circuitos del Cruce están diseñados para poder recargar agua en distancias no superiores a 10 km, por lo que correr hidratandose es lo recomendado, no esperen a tener sed. Hay varios arroyos donde pueden recargar agua, que es apta para el consumo, y para quienes quieran mayor seguridad existen unas pastillas que se le agrega al agua para potabilizarla. Tambien existen las sales de rehidratación que vienen en sobres o pastillas que son fáciles de prepararlas durante la carrera, o las bebidas isotónicas. Obviamente, previa prueba en entrenamientos, no prueben en carrera, aprovechen los últimos dias de entrenamiento para probar productos.
LOS GELES
Considerando que no todos resisten bien el abuso de geles ¿qué aconsejan comer en su reemplazo durante la carrera?
Como alternativas pueden ser las barritas de cereal, los chomps (no son tan agresivos como los geles), frutas disecadas, pastillas de glucosa, fruta. Todo esto con previa prueba en entrenamientos.
LOS ALIMENTOS:
Hay que llevar alimentos y bebidas para las horas post carrera?
NO, los provee la organización.
Existe algun listado de alimentos que SI puedan ser llevados a Chile?
En estos días tendremos la lista provista por Aduana, SAG y SENASA, de los alimentos permitidos. La misma estrá publicada en la web.
LA ESTRATEGIA:
Uds tienen alguna estrategia de carrera para que el equipo mantenga un ritmo? Van siempre juntos?
Gustavo Reyes: la estrategia es correr al ritmo de quién vienen más lento y respetarlo, en pocos minutos puede cambiar la condición y quién estaba fuerte puede sufrir algún bajón anímico o físico. Yo tengo la suerte de correr con un excelente atleta pero fundamentalmente es mi amigo de carrera.
Nelson Ortega: Después de haber corrido tantas ediciones, y viendo el perfil de este año, recomiendo tener una primer etapa tranquila ya que para los corredores de punta se estiman de 3:30 hs a 4 hs, y para los últimos se estaría hablando de 7 a 8 hs. En la largada buscar salir rápido para luego no encontrar los senderos tan congestionados y cuando comiencen la trepada tomarsela con calma respetando el ritmo del equipo. El Cruce es una carrera de a dos.
Qué hacer al terminar una etapa?
Primero que nada, hidratarse y comer para recuperar energias. Qué comer? Basicamente hidratos de carbono y proteinas, en lo posible dentro de los primeros 60 minutos. Una vez recuperados, elongar bien durante unos 10/15 minutos que seran fundamentales para el dia posterior. En mi caso particular, una buena siesta no viene mal
LAS BAJADAS
Qué nos pueden recomendar en el tema "BAJADAS"??
a)Si las bajás rápido, soltás el cuerpo y agarrás velocidad hay mucho riesgo de lesiones y el corazón se te pone em 500 p.p.m.
b)Y si las más empinadas las bajás de frente, las rodillas corren un gran riesgo de lesión.
A) Quien no arriesga no gana, ja ja. Entiendo tu consulta y eso va en base al nivel de cada uno. Para un corredor de punta es fundamental soltar el cuerpo y poder bajar rápido y comodo, a fin de evitar el frenado y saturar los musculos. La mejor opción es ir variando las formas de bajar, ya sea dando pequeños saltitos, bajar lateralmente, etc. Formas de bajar hay muchas, solo hay que entrenarlas para ir bajando continuamente y controlado.
B) Va relacionado con la A, hay que zigzagear para ir variando la musculatura de las piernas, si bajás de frente y lento también hay riesgo de lesión. Hay que intentar no inclinar el cuerpo hacia atrás, y en lo posible ir visualizando 5 o 6 pasos por delante.
Quienes practiquen técnica de carrera, tienen mejor aprovechamiento de los gestos técnicos y mayor respuesta para sortear cualquier obstaculo, ya sean piedras, ramas, pozos, etc. Justamente con Nelson bajamos a la misma velocidad, pero técnicamente bajamos diferente.
LA ÚLTIMA ETAPA DE ENTRENAMIENTO:
lo mejor es realizar trabajos de calidad, o sea salidas no muy largas, una, máximo 2 por semana y luego trabajos de estímulos en velocidad. los trotes aeróbicos en llano suave ayudan a descansar entrenando. Masajes y elongación son fundamentales. Con respecto al trabajo de fuerza, sería conveniente cortarlos una semana antes.
Salidas no muy largas te referis a 20k aprox o entre 2hs a 2.30hs???
Depende el nivel de entrenamiento de cada uno y lo que resuelvan con sus entrenadores. para corredores con alto nivel de entrenamiento 2hs equivalen a unos 25km aprox y para quienes recién se inician equivale a 15km.
Algun consejo sobre que comer en estos 17 días que restan???
Existen varias teorias y dietas, algunas basadas en carbohidratos y otras en proteinas. Nosotros recomendamos un equilibrio entre ambas, y como dijo Gustavo consultar siempre a tu nutricionista.
